番禺区中小学生防疫心理调适指南 2021-06-02

德育处心理辅导室 供稿

番禺区中小学生防疫心理调适指南

小学篇

1.保持健康生活方式,做好个人清洁卫生。按照防疫要求少出门、戴口罩、勤洗手,保持个人和家校的清洁卫生。要保持作息规律,保证睡眠时间,合理膳食均衡营养,增强自己的免疫力和抗病毒能力。

2.科学看待疫情防控,学习情绪调节方法。通过官方渠道了解防疫信息、有关科学知识以及疫情防控措施,积极配合疫情防控工作,做到不信谣、不传谣。学会一些简单的心理调节方法,如“深呼吸放松法”、“肌肉放松法”等来维护情绪稳定,也可以通过运动、音乐、倾诉来转移注意力,增加积极体验。

3.听从学校和老师安排,按照学校要求做好防疫期间的学习安排。在学校,如果感到身体不适,及时向班主任或任课老师反映。如果心里感到不舒服或者情绪不稳定,及时找心理老师、班主任或者信任的老师沟通。

4.在家积极与父母沟通交流,做力所能及的家务。多与父母沟通交流,在充分表达自身感受和需要的同时,也积极理解支持父母,通过恰当的方式增进与父母的感情。主动做一些力所能及的家务劳动,如打扫卫生、整理房间、洗衣做饭等,提高自己的生活自理能力和劳动技能。

中学篇

1.适度关注疫情,提高控制感和信任感

日常生活中,我们会通过收集信息来减少不确定性以提高控制感,但过度关注只会适得其反。随着本土新增确诊病例的出现,人们的关注点再次转移到疫情上。对于网上的虚假信息,我们要提高鉴别能力,不信谣,不传谣。在疫情防控上,我们已经有了充足的应对经验和处理措施,没有必要过度感到恐慌或紧张。

2.允许情绪波动,适时自我调节

在疫情常态化背景下,仍有很多不确定因素,出现担心、紧张情绪是正常的,也可能是必要的,例如焦虑、恐惧的情绪可以使我们提高警惕、避开危险、预防威胁。因此,我们要接纳自己的情绪。当自身出现负性情绪时,可以通过言语、绘画、音乐、叙事、写作、唱歌、日记、摄影、美拍等方式表达出来,同时也可以通过自我对话、转移注意、积极暗示和感恩等方式调节自己的不良情绪。还可以做一些情绪调节练习。如:蝴蝶拍技术。闭上双眼或半闭眼,双臂交叉放在胸前,双手交替摆动,轻拍双肩,同时缓慢深呼吸,如此重复。

如果我们的抑郁、焦虑、恐惧等负面情绪持续存在并难以调节,甚至影响到学习和生活,就需要重视这些负面情绪并寻求专业帮助。

3.接受疫情所致变化,关注积极方面

当看到或听到有关疫情的各种消息时,我们脑海里会出现各种念头或想法,而消极的思维或念头会让我们产生消极的情绪,因而我们要学会正面思考,培养正性思维。面对消极的念头或想法,建议:

1)赋予负性事件积极意义。如当下出现的确诊病例让大家更坚定了要积极接种新冠疫苗,保持积极、理性、平和的心态,有利于我们增强战胜困难的力量和信心。

2)试着用好奇心代替不理解。在这个特殊时期,我们可能会遇到很多自己觉得不可理喻或不理解的事,进而引发愤怒。此时,不妨试着先不评判对错,而是用好奇的心态去探究,当好奇心起来时,负性情绪会减弱。

毕业班篇

1.接纳自己的情绪

最近疫情反复,有些同学可能会有一些情绪的波动,首先,有情绪波动是很正常的,不管是产生什么样的情绪也都是正常的;其次,对这些情绪我们可以尝试着接纳它,允许它存在,尝试着承认和面对这些情绪,把它当成客人,积极热情地招待它,与它和睦相处,对它说:“我允许你待在我的身体里,欢迎你来做客,我会好好招待你,希望你在这里过得开心、愉快……”。

情绪来临时,我们除了好好招待它以外,还有一件非常重要的事情:该干什么干什么。比如说,该学习的时候,就学习;该运动的时候,就运动;该娱乐的时候,就娱乐;该吃饭的时候,就吃饭……按部就班地去做事。

2.让心“踏实”

随着考试的临近,我们或许会烦躁、焦虑、浮躁、会打乱平时的生活节奏。所以,在这个时段,让心踏实,显得非常重要。如何才能让心踏实呢?

让心踏实就要求我们既不能无所事事,又不能玩命做事,而是要适当的给自己找点事情做:可以学习,适度的复习考试知识点;也可以玩一些文体活动,但运动量不要过大;甚至可以找一个安静的地方一个人捋一捋自己的思路,放空一下大脑,幻想一下美好的未来……总之,可以参考一下三个要点: ①让自己有事做;②做自己擅长的事;③有序的做事,保持好生活的节奏。

3.设立有梯度的考试预期。

越临近大考,每位同学越需要根据自己的实际情况为自己设置有弹性的高考预期:最好是高、中、低三层次目标,这样不仅能够增强成功的概率,更重要的是能够有效缓解考前的压力和焦虑,有利于发挥出或超水平发挥出自己的学习能力。

4.保持正常作息

现在离高考还有一周时间,有些同学认为考前要大休一周,停止复习,专调心态,这其实会适得其反。心理学家认为,人们如长期处于紧张的工作学习中,大脑中枢会相应建立起紧张思维运作模式,使人能适应紧张的工作学习。如果突然停下无事可干,原来的生物钟就会打乱,心理模式就无从所适,考生会产生失落、不安和心慌等不适的心理现象,因此,对高考的同学来说,目前尽量不要刻意去改变作息时间,保持平时作息时间即可;对中考的同学,目前可以进行作息时间的微调。

5. 做好考试准备

提前准备好考试用品。考试所用的铅笔、钢笔、橡皮、圆规、尺子以及准考证等考试用品,应统一放入一个透明的塑料袋或文件袋中。

备好考试要穿的衣服,并单独放置。算好去考点的时间,并留出富余时间熟悉考场环境。确定去考场的方式。如有需要及时求助于监考老师或警察。

6.学习优化情绪方法

      当情绪来临时,我们可以尝试深呼吸、自我暗示、肌肉渐进式放松、闭目养神等方法。当然,我们也可以寻求专业的帮助。